Pas a šikmé břišní svaly #1

22. ledna 2014 v 21:28 | Nell |  Hubnutí
Rozhodla jsem se napsat první článek s cviky. Tyto články budu přidávat často, ale jen třeba po třech cvicích. Budou očíslovány, tady jako ten první #1, další cviky k tomuto tématu #2 atd... Ostatní adminky to tak taky mohou dělat a budeme navazovat na tyto čísla, aby jste se v tom v rubrice vyznali. Později si můžete vypsat cviky, které se vám budou nejvíce líbit a ty, které posilují části, které chcete.
Hraju volejbal, věnuji se boxu a sem tam sama posiluju, takže mám celkem široký výběr, kde čerpat.

Rozhodla jsem začít s vykrojeným pasem. Co takhle zhodit a posílit ten touček, co se nám tam nahromadil od Vánoc? :D Nechtěl by mít nikdo tvar těla jako přesýpací hodiny?
Tyto cviky posilují šikmé břišní a boční svaly a měly by pomoci s vykrojením pasu a zpevněním. Většina cviků na pas jsou stylem křížené pohyby v pase. Není náhoda, že nejštíhlejší pas měli dříve chlapi, kteří sekali kosou trávu pohybem tak, že měli nohy pevně na zemi a trup se jim točil doleva a doprava.
Jako první část jsem si pro vás připravila cviky jen s posilováním vlastní váhy. Tyto cviky jsou celkem známe a doufám, že je po mém vysvětlení pochopíte.
Tak jdeme na to! )


1.
- lehněte si na bok
- tělo si podložte loktem
- vytáhněte se z ramen, né že budete shrbení, nebo se zapadlou hlavou mezi rameny
- nohy nechte napnuté a celé tělo zpevněte (hlavně zadek a břicho)
- pomalu hlavně bok, zadek a břicho zvedejte do rovné polohy a zase dolů
- nedotýkejte se však mezi těmito zdvihy bokem země!
- zvedněte se minimálně 10x a poté nechte své tělo nahoře v rovné poloze a vydržte, co nejdéle dokážete
- druhou ruku si položte na druhý bok, nebo ji nechte jen tak zvednutou, pokud to ale pro vás bude moc těžké, můžete si trochu pomoci tím, že se s ní budete podpírat
(př. ležím na pravé straně, tělo mám podepřené pravým loktem, druhou ruku položenou na levém boku, zvedám se skoro jen na pravém kotníku dokud nebudu v přímé rovině a zase dolů)
- po odcvičení se přetočte na druhý bok a to celé znovu i druhou stranu

V té rovné poloze budete takto, jako na obrázku A: (B a C už si nevšímejte)

2. (tomuto cviku se říká semafor)
- lehněte si na záda
- záda nechte celé položené
- nohy pokrčte v pravém úhlu a zvedněte v pravém úhlu nahoru jako na obrázku:
- ruce si volně upažte a položte vedle sebe
- záda a hlavu nechte stále položenou, jen nohama se pohybujte doleva a doprava
- hlídejte si aby jste je měli stále v pravoúhlém trojúhelníku
- nohy nepokládejte ani na jedné straně!
- vždy je dejte na jednu stranu a zpět do kolmé podoby a zase na druhou
- nejlépe 10x na každou stranu, (podle toho jak vám to půjde)
- pokud jste už zkušenější a jde vám to lehce, udělejte to vícekrát nebo si nohy místo pokrčených napněte (takto je to tak 2x těžší) nezapomínejte, že zadek, když jste ve výchozí poloze musí být na zemi

(př. ležíte na zádech, nohy pokrčené a zvednuté v pravém úhlu, záda nechte za zemi, jen bedra, zadek a nohy se přetáčí na jednu stranu a poté na druhou přesně jako na obrázku) ZNOVU: nohy na stranách nepokládejte!

3.
- položte se na záda
- dolní polovinu zad od lopatek nechte na zemi
- zvedněte krk, hlavu, lopatky a ruce dejte za hlavu jako při sedech lezích
- nohy zvedněte a udělejte pohyb - koleno se dotkne protějšího loktu a vyměňte koleno a zase k protějšímu loktu
- hlavu ani nohy nepokládejte!
- udělejte tak 15x na každou stranu
cvik na břicho jízda na kole

4.
- sedněte si a záda podepřete rukama
- nohy zvedněte pokrčené
- sedíte jen na zadku a podpíráte se rukama
- vytočte pánev na jednu stranu, nohy napněte na té jedné straně, ruce pokrčte tak, že se odtáhnete od noh
- znovu nohy přitáhněte zpět pokrčené na břicho a zase vytočte pánev na druhou stranu, nohy napněte a tělem se odtáhněte
- toto udělejte tak 20x

Pokud něčem nerozumíte, určitě se zeptejte! :)
Chtěli byste pokračování s dalšími cviky na pas a šikmé břišní svaly??

Nell
xxx
 

4 lidé ohodnotili tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama